足腰の運動ベスト3：これで下半身が鍛えられ、お尻がキュッ！ (RTE-News, July 30, 2021)

Training your lower body can often feel more gruelling, but it's worth it.

　体力が十分でないのに、急に思いついたように、山登り･トレッキングに出かけると、思わぬケガをしたり、遭難にあったりしかねない。あるいは、無事に帰宅したところで、翌日から続く足の筋肉の痛みがなかなかとれない。

　これは、日頃の運動不足のせい。それに、クルマ社会にすっかりなじんだ身体の、とくに下半身の筋肉が弱まっているためだ。

　そこで、まずは、全ての運動の基本の筋肉、足腰の筋肉を鍛えよう。以下はRTEが勧めるベスト 3の運動。

[Ⅰ] Fire hydrants exercise (消火栓運動)

１．How to do them：やり方

　床の上に四つん這いになって、手は肩幅程度に開く。このとき、腰は落とさず、片方の足を直角に曲げたまま上に上げる。次に息を吐きながら、その足を横に伸ばす。それから息を吸いつつ、伸ばした足を床に戻す。これでひとまず終了。その後、もう片方の足で、同じ運動を続ける。足の運動は交互にそれぞれ 12− 15回繰り返す。

２．Why are they effective：運動効果

　この運動は赤ちゃんのハイハイ (crawl)に似るが、一見、簡単そうに見えて、やってみると、結構キツい。お尻の筋肉 (glutes)が鍛えられ、お尻がキュッとしまった形になるそうだ。

[Ⅱ] Barbell squats (バーベル･スクワット)

１．How to do them：やり方

　これはジム通いの人向きの運動。安全のため、経験豊富なトレーナーの指導を受けること。

　肩幅より少し広めに両足を開いて立ち、バーベルをオーバーハンドで握って持ち上げ、背中の「trapezius muscle (僧帽筋)」の上に載せる。(決して首の後ろに載せないこと。)

　次にバーベルの重りを軽くしてもらい、数歩後ろに下がって、身体の前に十分なスペースを確保する。さらに、頭は下げず、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとスクワットに入る。太ももと脚との角度が90度になるくらいまで腰を落とす。この運動を 12− 15回繰り返す。

２．why are they effective?：運動効果

　この運動によって

・hamstrings：ハムストリングス (膝筋)

・glutes：お尻の筋肉

・adductors：内転筋

などの「posterior chain (ポステリオール筋肉群)」が強化される。それに、バーベルを持ち上げて身体のバランスを保つためには腕･肩の筋肉の力、腹筋･背筋力などを総動員させる必要があるのだ。

[Ⅲ] Bulgarian split squat (ブルガリアン分割スクワット)

１．How to do them：やり方

　イス (ベンチ、ソファなどでも可) を背にして、そこから 60- 90cm離れて立つ。身体を真っ直ぐにし、肩の力は抜く。次に、片足を後ろのイスの上に伸ばして、腰を落とす。床に付けた足の膝が90度に曲がるまで身体を沈め、体重の全てが、その足にかかるようにする。その後、再び、真っ直ぐに立ち、お尻の筋肉を引き締める。

　片方の足の運動が済んだら、もう片方の足で同じ運動を続ける。これを片足づつ、それぞれ 12回繰り返す。