よく眠れない人：CATS(じゃま猫) と DOGS(賢い犬)でぐっすり！ (RTE-News, March 22, 2021)

Louisa's easy to remember 'CATS & DOGS' formula contains eight top tips for a better night's sleep.

　毎日の健康を保つために欠かせない 4本の柱とは

・Sleep；睡眠

・Nutrition：栄養

・Exercise：運動

・Stress management：ストレス･マネージメント

ところが、夜、ベッドに入っても、ぐっすり眠れない日が続くと

・Low energy：元気がでない

・Hormonal imbalance：ホルモン失調

・Weight gain：体重増

・Poor mood：不機嫌

・Impaired cognitive function：認知機能障害

　これらは、みな「sleep deprivation (睡眠不足)」が引き起こしたものだ。地球上の動物にとって睡眠は欠かせない。けれども、必要な睡眠時間は、動物によって違う。「giraffes (シマウマ)」は 1日 1.9時間の睡眠で充分なのに、「brown bat (トビイロホオヒゲコーモリ)」は 1日 20時間も眠っている。

　人間にとっては、7 −9時間の睡眠が必要とされる。しかし、現代人は、60年前に比べて、睡眠時間が 2時間も少なくなっているという。

　せっかちで、忙しく、「自然･他人のこと」や「学び」､「思考･政治」をうとましいとさえ感じて、顧(かえり)みない世相にあって、心も体も疲れ切っている。せめて、夜、寝るときぐらいはぐっすり眠りたい。

１．How much?：では、どれくらい眠れば良いか

　体が要求する睡眠時間は、人それぞれ違うもの。だから、あなたの体に聞くのが一番だ。「朝、なかなか起きられなくなった。寝覚めが悪い (grumpy and irritable)。コーヒーを飲まないと頭がスッキリしない」。こんなことがあったら、それは、おそらく、睡眠不足。

２．How to improve?：どうすれば、良いか。

　「ENRICHED」オーナーで「Nutrition & Liestyle Coach」としてIrelandで活躍する Ms Louisa Coolingは、CATS (睡眠をダメにするもの) を排除し、DOGS (睡眠を高めるもの) を取り入れるようにと、アドバイスする。

３．CATS：睡眠をメチャクチャにするキャッツ(猫)

・C, Caffein：コーヒーに含まれるカフェインは、摂取後 10時間、その覚醒作用が続く。だから、午後のコーヒーは控えた方が良い。どうしても、15:00のコーヒーの習慣がやめられない人は、せめて、その量を減らすこと。あるいは「decaffeinated (デカフェイン)」にするか、「harbal teas (ハーブ･ティー)」に替える。

・A, Alcohol：お酒はリラックスな気分にしてくれる。かって、同僚に「アルコールが入らないと、夜、ぐっすり眠れない」という人もいたが、それは間違い。たとえ眠ったとしても、眠りの質 (quality)が悪いのだ。

　その理由は次のように説明される。血液中のアルコール濃度が高まると、睡眠中にあっても、体は「detoxification process (解毒プロセス)」で忙しくなる。この余計な代謝活動で、エネルギー生産に必要なビタミンB、睡眠をサポートするマグネシウムがすっかり奪われてしまう。

・T, Technology：モニター画面のブルーライト｡これが､睡眠ホルモン｢melatonin (メラトニン)」の分泌を狂わせる。今や、小さな子どもから大人まで、ほとんどの人が一日中、スマホやモニター画面を見て過ごす時代。ベッドに入っても、スマホのメッセージが気がかりでは、どんな人でも眠れなくなってしまう。

　夕方になったら、少なくとも就寝の 1時間前は、モニター画面を見ないことだ。

・S, Sugar：夕食に、炭水化物がいっぱいの「starchy (でんぷん質、多糖類)」をたらふく食べると、血糖値が急上昇する。すると、体の調整システムが働いて、血液は「sugar crash」すなわち「reactive hypoglycemia (反応性低血糖)」状態に陥る。

　この状態が、ベッドに入ってから数時間後に起こると、真夜中に目が覚めて眠れなくなる。

　だから、夕食は、就寝の 2時間前に済ませた方が良い。もちろん夜食は禁物。それでも、どうしても、小腹が空いて何か食べたくなったら、ヨーグルト、ナッツ類、あるいは、せいぜいタマゴなどに留めておくのが無難だ。

４．DOGS：睡眠を快適にしてくれるドッグ (ワン君)

・D, Dark：寝室はできるだけ暗いほうが良い。旅行中の機内ではアイマスクが便利だ。また、涼しい温度設定にすることも大切。

・O, Outdoors：朝、目覚めたら、窓のカーテンを開けて、太陽の光を浴びること。これによって体内時計「circadian rhythm (概日リズム)」が正常に働いて、睡眠ホルモン「melatonin (メラトニン)」の分泌が抑制され、ストレスホルモン「cortisol (コルチゾール)」が低下する。

・G, Gut：「色いろな (a rainbow of)」フルーツ･野菜を食べて、「gut (腸内)」細菌叢の健康に気を配ること。とくに、Mg (マグネシウム)が多く含まれる食品は、「nervous system (神経系)」を穏やかにする「natures traquiliser (天然の精神安定剤)」だ。葉もの野菜、カボチャのタネ、ダーク･チョコレート、蕎麦、ワカメ･昆布、バナナなどがお勧めだ。

・S, Sleep Routine：「寝る子は育つ」｡「おとなも、子どもように、よく眠ると、すてきになる」｡できるだけ、毎日の就寝･起床時間は変えないことが大事だ。そして、就寝前の60 -90分間は、自分だけの自由な「the time and space (時間と空間)」とする。シャワーを浴びたり、読書に、音楽を聴いても、ちょっと「瞑想 (meditation)」タイムでくつろぐなど、就寝前は気ままに過ごすことだ。

　なお、「きょうは特別」などと勝手な理由をつけて、朝、ベッドの中でグズグズしていると、今までの努力が「元の木阿弥」になりかねない。それに「hangover (二日酔い)に似た症状に悩まされる結果になる。