｢日曜のおびえ｣：サザエさん症候群には扁桃体ハッキング！ (RTE-News, Apr 3, 2023)
楽しかった日曜日。やがて、太陽が西に沈んで、辺りが暗くなり始めると、どうにも憂鬱で、気分が晴れなくなる。またまた、明日の月曜から嫌な仕事が始まると思うと、心がふさぐ。この心理状態が「Sunday scaries(日曜の怯え、または、サザエさん症候群)」。
人間の心は､「見通しがついて (predicability)」､「いつもどおり (routine)」の生活に安らぎを覚えるもの。その方が、気が楽だからだ。しかし、なまじっか、週末の「ぐうたら」の味を占めてしまうと、月曜日がつらくなる。
では、どうすれば良いか。以下は、メンタルヘルスの専門家「RCSI University of Medicen and Health Science (アイルランド王立外科医学院)」の Dr Cristine Rescke & Dr Jolanta Burkeのアドバイスだ。
１．Introducing routines that lasts the ｗhole week：いつもどうりを変えない
平日、週末の別を問わず、TV鑑賞、ガーデニング、ジム･トレーニングの時間を変えないこと。あるいは、1週間の内､「 5日働いて、2日は完全に休みをとる」サイクルでも構わない。とにかく「いつもどおり (routines)」の生活に徹すること。これで、心の「sense of coherence (首尾一貫感覚)」が安定し、人生が充実したものになるという。
２．Keeping constant sleep time：休日でも就寝･起床時間を変えない
あすは日曜日だからと言って、夜更けまで起きていたり、次の日曜日に朝寝坊にふけっていると、月曜は「social jetlag (社会的時差ボケ)」に陥りかねない。いわゆる「体内時計(body cdlock)」と「social-imposed responsibilities (社会的に課された責任)」との間に「discrepancy (ずれ･ギャップ」が生じてしまい、月曜がつらくなる｡
つまり、平日、週末にかかわらず、就寝･起床の時間を変えないことだ。日中の「naps (うたた寝)」も避けた方が無難。
また、就寝30分前はすべての電子デバイスを「wind-down (シャットダウン)」し、リラックスタイムとすることだ。
３．Hacking your hormones：副腎皮質ホルモンをハッキング
副腎皮質ホルモン「cortisol (コルチゾール)」の働きは
・regulate sleep-wake cycle：睡眠･覚醒の調整
・regulate response to stress：ストレス反応の調整
にある。通常、起床約 1時間前に、コルチゾールの分泌が始まり、やがてピークに達する頃に目が覚める。その後、ストレスがなければ、その分微量は徐々に低下する｡
また、日曜日になるとコルチゾール値は、平日よりも下がり、月曜、火曜の朝に、再び、跳ね上がることが知られている。
さらに、日中、ストレスにさらされると､「fight-or-flight response (闘争･逃避反応)」によって「adrenalin (アドレナリン)」の分泌量も増加し、からだも心も戦闘態勢に入る。
この月曜の戦闘態勢を和らげるためには、副腎皮質ホルモンの「cortisol」､「adrenalin」の分泌の指令を発する「amygdala (扁桃体)」」にハイジャックを仕掛けるのが有効だ。具体的な取り組みとしては、次のような「relaxation activities (心のリラクゼーション)」が挙げられる。
・月曜の朝あるいは昼休みに、自然に触れ合う時間を設ける。
・心の平静を呼び覚ます「mindfulness」の実施
・月曜の朝は、起きてすぐにスマホ画面をチェックせずに、ゆったりとした自分の時間を過ごすこと。「cortisol」の分泌は起床後約 1時間でピークに達し、それからゆっくりと低下する。そのからだのリズムに合わせて、できるだけ「amygdala (扁桃体)」」に刺激を与えないことだ。
おわりに：「いつもどおり」の生活には刺激がなく、物足りないと不満に感じる人が少なくない。しかし、「いつもどおり」を「そつなくこなす」ことこそが、難しい。同じように見えていて決して同じではなく、むだな動きを省き、素早く確実に実行する意識。これは剣道、空手、柔道に限らず、すべてのスポーツや作業･仕事に通じることだ。「いつもどおり」を工夫し、その技を鍛えていると、気がついたとき、そのレベルは格段に上がって、心も豊かになっているに違いない。
月曜なんか怖くない。仕事なんか怖くない。嫌なやつなんか、どこにでもいるものだ。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
