運動量･強度が気になる人：あるいは、これにこだわる人に！ (RTE-News, Apr 2, 2021)
ひとは、うわさやTV･ネット情報に流されやすい。某TVチャンネルでバイク (bicycle)の番組が話題になると、高価なスポーツ･タイプの自転車の購入に走り、街中のランニングが話題になると、これにこだわって特殊なランニング･シューズを買い求める。
確かに運動 (exercise)は心身の健康に欠かせない。けれど、よほどの怠け者あるいは運動嫌いでもない限り、WHOの運動量ガイドラインはクリアしているはずだ。
なお、WHOが定める「健康を保つために必要な運動量」は次のいずれか。
・moderate intensity exercise：中程度の運動
少し息が切れるくらいの運動 (サイクリング、速歩き、階段上りなど）を週に150分 (1日当たり約20− 25分)
・vigorous intensity exercise：激しい運動
すぐに汗をかく運動 (ジョギング、ランニング、エアロビクスなど)を週に75分間 (1日当り約10− 12分)
しかし、Birmingham大学の Dr Viv Leeによると、運動量の捉え方が間違っている人が多いという。約36%の人が、WHOの運動量ガイドラインを高い水準と勘違いし、運動を余りしない人に限ると、その約61％がWHOガイドラインを実際よりも大変なものと「overestimate (過大評価)」している。
その原因は一重に「moderate and vgorous intensity exercises」がどんなものであるのかを知らないからだ。
運動量の強度 (intensity)の簡便な測り方については、次の 3通りが知られている｡
１．Heart rate (心拍数)による決定法
計算に当たって、３つの値を知る必要がある。
・resting heart rate：安静時心拍数 → 測定
・maximum heart rate：最大心拍数 → 220 − [年齢]
・proportion of desired heart rate residue：心拍予備能係数PHRR
moderate exercise → PHRR= 0.4〜0.59
vigorous exercise → PHRR = 0.6 over
計算例：
例えば、年齢40歳の人が「moderate intensity exercise (中程度運動)」を目標にするなら、
・安静時の心拍数を測る。→ 45回/分
・最大心拍数(推定値) → 220 − 40＝180回/分
・心拍予備能 → 最大心拍数 − 安静時心拍数＝180 − 45 = 135
・中程度運動が希望 → 係数PHRR＝0.4〜0.59
・中程度運動時の心拍数＝[安静時心拍数] ＋ [予備心拍能]×係数PHRR
＝ 45 ＋ 135×( 0.4 〜0.59)
＝ 99 〜125
つまり、運動中に心拍数が [99 〜125]の範囲にあるなら、それが中程度運動。それよりも高い数値になるときは、激しい運動ということになる。
２．Perceived exercise scale (自主的運動強度)による決定法
これは主観的に運動の強さをランク付けする方法で、[非常に楽な運動]を 6、[非常にきつい運動]を20と定め、中程度運動と激しい運動を次のようにランク付けする。
・moderate exercise：12〜 13
・vigorous exercise ：14 over
３．Step rate per minute ( 1分間の歩数)による決定方
・moderate exercise：１分間に100歩を歩くスピード(運動努力)
・vigorous exercise ：１分間に100歩以上を歩くスピード(運動努力)
しかし、いずれにしても、プロのスポーツ選手でもない限り、運動強度にしつこくこだわる必要はない。運動の強さ･きつさの感じ方は、運動する本人の年齢、性別、健康状態によって違うもの。無理をせず、体調に合わせて運動を楽しむことが肝心だ。
おわりに：掃除に洗濯、床拭きに荷物運び。そのどれもが「おっくう」になったら、危険信号。運動不足を疑った方が良い。しゃがむ、手を伸ばす、座る、歩くなどの、日常の動作がきちんとできれば、運動量は十分なはずだ。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
ケトルが沸く間に、ちょっと運動：これだったら、簡単で効果的！ (RTE-News, March 31, 2021)
座りっぱなし(being sedentary)や寝転んでいるよりも、運動 (exercises)することが健康にいいのは、誰でも知っている。
でも、いざ、運動となると、ランニング、バーベル挙げ、あるいは腕立て伏せ、スクワット、それとも、誰かを誘ってテニスかバドミントンにしようかと、あれこれ思い迷う。しかし、どれもこれも大変そうだ。そこで、結局、「いつか、またの機会にしようっと！」になる。
ところで「The British Journal of Sports Medicine」に発表された研究論文によると、世界で毎年死亡する人のおよそ14人に1人 (7.2%)の死亡原因が「physical inactivity (運動不足)」。「心血管疾患 (heart or blood vessel disease)」で死亡する人に限ると、7.6%が運動不足で死に至っている。
運動は、なにも運動場やジムに出かけなくともできるもの。キッチンで、ちょっとの空き時間、そう、ケトルのお湯が沸き出す間 (while the kettle is boiling)に気軽にできて、しかも効果があるものだという。
要は、思ったときに、その場で、すぐに始めることができる運動だ。その方が、長続きもする。
RTEは、そんな運動の 4種を次に紹介する。
１．Lunge it out：踏み出し
これはフェンシングの「突き (lunge)」の踏み出し。真っすぐに立って、両手を軽く前に組む。そして、上半身を立てたまま、片足を大きく前に踏み出し、膝が直角になるように腰を落とす。一呼吸置いて、踏み出した足を元の位置に戻す。これだけで、体のコアと下半身の筋肉が鍛えられる。
２．Incline push-up：斜め腕立て伏せ
床の上に腹ばいになって行なう「full press-up (腕立て伏せ)」は、つら過ぎるという人に、「a half press-up」の「斜め腕立て伏せ」がお勧め。調理台の角(かど)をバレーのバール (barre)に見立てて、調理台から0.8- 1.0m離れて立ち、その角に両手をついて(両手の位置は肩の幅よりも少し広くとる)、足は少し開く。
体を真っ直ぐにしたまま、腕立て伏せの要領で、胸を調理台の角に近づけては、離す運動を繰り返す。
３．Arm circles：腕のクルクル回転
床の上に座っても立っても構わない。両腕をT字型になるように肩の高さに上げて、その腕を1分間、クルクル回転させる。この運動が「shoulders (肩)」､「triceps (三頭筋)」､「biceps (上腕二頭筋)」に適度な「 1muscle tone (筋緊張)」を与えるという。
４．Sit to stand：椅子に座ってスクワット
これは椅子を使った squat (スワット)だ。椅子に座った姿勢からだったら、片足でも立てる。
足を少し開いて、両手を前に組み、椅子に座った姿勢から立ち上がってみよう。次に、片足で立つことに挑戦する。この動作を続けると､「quadriceps (大腿四頭筋)」､「hamstrings (膝腱)」､「calves (ふくらはぎ)」の筋肉が活発になる。
なお、この一連の動作に、息を「inhale (吸う)」､「exhale (吐く)」の呼吸法を組み込むと、一層効果的だ。
おわりに：運動は、簡単にできて、楽しくなければ、長続きしない。それに、発想の転換も必要だ｡「便利で楽」と「運動不足」は、強い絆(きずな)で結ばれている。階段は、脚力の鍛錬の場であり、買い物の重量物は、腕･胸の筋肉にとって喜ばしいことだ。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
密猟につぐ密猟、草原はズタズタ：アフリカ象は絶滅寸前！ (BBC-News, Mar 25, 2021)
草原の王者「アフリカゾウ (savanna elepahnts)」､森林の王者「マルミミゾウ (forest elepahnts)」を絶滅寸前の「critically endangered species (近絶滅種)」に追い込んだのは、ひとえに「密猟 (poaching)」だ。
密猟は重大な犯罪。しかし、盗人(ぬすっと)、人殺しと同じで、逮捕されると悪びれることもなく、『生きるため、生活のため、やむなくしてやった』と、屁理屈をこねては、うそぶく。
自然公園内でかってに家畜を飼ったり、道路を建設しては、ゾウの生息地をせばめ(land degradation)、ゾウの移動経路をズタズタにする (land fragmentation)。
過去30年間でアフリカ大陸の「forest elephants (マルミミゾウ)」の個体数は 86％以上減少し、「savanna elephants (アフリカゾウ)」は過去50年間で少なくとも 60%減少した。
なお、保護活動が徹底している Botswana (ボツワナ)では、ゾウが増えすぎて、草原の生態系 (ecosystem)が支えきれないほどだという。（このことは、Botswana 以外のアフリカの国では密猟の取締りがゆるいか、取締の活動は申し訳程度で、役人が、ほとんどの密猟を見て見ぬ振りをしている証拠だ。）
IUCN (国際自然保護連合) によると、アフリカ大陸に生息するゾウの総数は推定約415,000頭。ゾウが生き残るためには、広大な面積が必要であり、新鮮な草を求めて長い距離を歩き回ることが知られている。
すぐに、国境を越えた国際的なゾウの保護活動に踏み出さないと、やがて、ゾウの姿がアフリカ大陸から永久に消えてしまうに違いない。
おわりに：ゾウが絶滅危惧種になって、独りほくそ笑んでいるのは象牙業者だ。象牙が希少になればなるほど、儲かる仕組みになっている。だから、ゾウを思う気持ちがあるなら、象牙(製品)を買ってはいけない。
(写真は添付のBBC Newsから引用）
Irelandの女神｢ボーアン｣のウイスキー：世界ナンバー1に輝く！ (RTE-News, March 26, 2021)
澄み切った琥珀色の液体「whiskey」。これを一口飲むだけで、身体中に力が湧き出る。このため、古くは「気つけ薬 (restrative mediciens)」として用いられた。
「wine (ワイン)が「Bood of Christ (キリストの血)」なら､「whisky」は「aqua vitae (命の水)」。このラテン語が「Irish and Scottish Gaelic」に翻訳されて「usquebaugh (アスクィボー)」となり、やがて、その短縮形の「Whiskey (ウイスキー)」が英語として定着する。
さて､Irelandの「Leinster (レンスター)」を流れる「The River Boyne (ボイン川) 」には、ケルトの神話の女神「Boann (ボーアン)が住むという。その川の近くの「Boyne Valley (ボイン峡谷)」に、家族経営の小さなウイスキー蒸溜所 (distillery)が立っている。その名も、女神「Boann (ボーアン)」にちなんだ「Boann Distillery (ボーアン･ウィスキー蒸溜所)」。経営責任者の名は Mr Patrick Cooney。
ここでは、ウイスキーの原材料を全て Ireland産にこだわり、ピカピカに磨いた銅製の「single pot sill (単式蒸留器)」を使用して、伝統に、21世紀最先端のナノ･テクノロジーを融合させた独自の製法でウイスキーを生産している。
さらに、施設内の熱や雨水･天然水の有効･循環再利用を進め、環境フットプリント(environmetal footprint) を極力抑えた経営に努める。
女神「Boann (ボーアン)」のラベルが貼られた「Irish whiskey」。これが「single pot still (単式蒸留器)」で蒸留された「New Make Spirit (ニューメイク･スピリッツ)」部門の審査で、世界ナンバー1の栄誉に輝いた。
Irelandの「Boann Whiskey」が世界で一番優れていると評価されたのは、今回が初めのこととか。
おわりに：そもそもウイスキーは、気付け薬。どんな薬であれ、無鉄砲にぐい呑みすると、身体には毒。これを嗜(たしな)むには、薬と同様、その用法･用量に特別の注意が必要だ。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
冷たいものを食べると歯に沁みる：こうすればブロックできる！ (BBC-Health, Mar 25, 2021)
どうしてアイスクリームを食べると、歯にツーンと沁みる痛みを感じるのだろう。
Friedrich-Alexander大学の Katharina Zimmermann教授らの研究グループは、その痛みのメカニズムを解明し、医学雑誌「Science Advences」に発表した。
歯は、外側からその中心部に向けて、次の 5つの層から構成されている。
・Enamel：エナメル質
・Aneloblast：エナメル芽細胞
・Dentin：象牙質
・Odontoblast：象牙芽細胞
・Pulp：歯髄
スイーツや糖分の多いドリンクを摂取過ぎると、口の中が酸性になり、エナメル質、象牙質を傷つける。象牙質 (dentin)は、神経細胞の詰まった歯髄(pup)につながっているため、傷ついてむき出しになった象牙質が、直接冷たいものに触れると、「excruciating pain (耐え難い痛み)」の信号が脳に送られるのだ。
それは分かる。しかし、その痛みの発源、シグナルの正体は何なのか。
Zimmermann教授らは、ヒトとマウスの歯の研究を進めた結果、痛みのシグナルは「odontoblast (象牙芽細胞)」で生成される「Transient Recetor Potential Cannel 5 (一過性受容体タンパク質5, TRPC5)」であることを突き止めた。
したがって、口腔内から TRPC5分子が検出されるなら、それは、何らかかの歯の治療が必要である証(あかし)。
とりあえず、冷たいものを食べたときに歯が沁みるのは､「eugenol (オイゲノール)」などの「TRPC5 blockers」で、TRPC5の神経回路を遮断すれば、ひとまず回避できる。
「eugenol (オイゲノール)」は「clove oil (クローブ･オイル)」に含まれる成分だ。なお、将来的には、さらに有効なTRPC5ブロッカーを開発し、これを練り歯磨き(toothpastes)やチューインガムに混入する、または過敏性歯痛薬とすることが考えられるという。
おわりに：手足の引っかき傷は、ひとりでに治るが、虫歯や歯周病だけは、そうはいかない。「おっくうだ、面倒だ」などと言わずに、自分の身体のことだ。定期的に専門医のチェックを受けるのが一番。
(写真は添付のBBC Newsから引用）
春に時間を早めるサマータイム：どんな良いことがあるの？(RTE-News, March 26, 2021)
3月も終盤に近づくと、朝の 5時頃に、東の空が白みかけ、チュンチュンとスズメが騒ぎ始める。そして、夕日の西に沈むのが、およそ午後 6時。北風が吹き出した時節に比べると、小鳥にとって、1日の活動時間がずいぶんと長くなった。
そして、この時期、花粉 (ときに、黄砂も)がふんだんに空中に舞い上がる。けれども、朝の早い時間帯では、大気有害物質も「鳴りをひそめる」。
だから、仕事、趣味、ガーデニングなどは、朝早く始めることに越したことはない。
さて、3月末と言えば、Canada、US、EU諸国の全土で、時計の針を一斉に一時間早める時期でもある。いわゆる「Daylight Saving Time (サマータイム制 DST)」を導入しているため、みんなが、時間を間違えないように注意するときだ。
１．Do the clocks change elsewhere?
サマータイム制 DSTに従った時計の早め方は、国によって違う。
セット時刻
・EU (Irelandを含む)：一時間進める 01:00 on Sunday,28 March
一時間遅らせる 02:00 on Sunday, 31 October
・Canada, US： 一時間進める 02:00 on the second Sunday in Mar.
一時間遅らせる 02:00 on the second Sunday in Nov.
・Australia ： 一時間進める 03:00 on the first Sunday in April
一時間遅らせる 02:00 on the first Sunday in Octber
２．why do they change?
冬季と夏季では、地上が「natural light (自然光)」を浴びる時間が異なる。サマータイム制 DSTを導入すると、とくに、夏の間は、仕事を終えた夕方に、自由な時間がたっぷり取れるため、緯度の高い北半球では、スポーツやホビーを楽しむことができるようになる。
３．Where did it all start?
サマータイム制 DSTを考え出したのは、New Zealandの天文学者で昆虫学者でもある「Gerge Hudson(ジョージ･ハドソン[1867- 1946)」｡1895年のことだ。夏の間は仕事を早く切り上げて、好きな昆虫採集に没頭したかったためとか。
その後、英国の建築家「William Willett (ウィリアム･ウィレット[1856- 1915])」もサマータイム制 DSTの導入を強く提唱した。この主張は Winston Churchillの支持を受けるが、英議会の承認が得られず、その案は却下された。
ところが、ヨーロッパでは、1914年、WW1 (第一次世界大戦)が勃発し、各国は石炭の節約を余儀なくされる。1916年、ドイツが口火を切って DSTに踏み切る。すると、これに倣って、ヨーロッパ各国、ロシア、USが次々に DSTを導入した。
WW1が終結すると、多くの国は DSTを取りやめたが、Irelandはじめ一部のヨーロッパの国、カナダ、USではサマータイム制を変更することはなかった。
４．Could this be ending soon?
2019年 3月26日、ヨーロッパ議会は、2021年以降、サマータイム制DSTを廃止する法案を可決した。「やめるべし」との声は、ドイツ、フランス、オーストリアに偏っていたという。ただし、この件については、「継続審議扱い」となっていて、最終決定には至っていない。
おわりに：日本では、「サマータイム制 DSTの導入」の賛否が割れている。「そんなことをすると、残業が増えるだけだ」とする意見は、反対派の言い分だ。「働きすぎを改めよう」の掛け声はいったいどうしたのだろう。とにかく「仕事が命」､「仕事しかやることがない」人が多すぎる。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
よく眠れない人：CATS(じゃま猫) と DOGS(賢い犬)でぐっすり！ (RTE-News, March 22, 2021)
毎日の健康を保つために欠かせない 4本の柱とは
・Sleep；睡眠
・Nutrition：栄養
・Exercise：運動
・Stress management：ストレス･マネージメント
ところが、夜、ベッドに入っても、ぐっすり眠れない日が続くと
・Low energy：元気がでない
・Hormonal imbalance：ホルモン失調
・Weight gain：体重増
・Poor mood：不機嫌
・Impaired cognitive function：認知機能障害
これらは、みな「sleep deprivation (睡眠不足)」が引き起こしたものだ。地球上の動物にとって睡眠は欠かせない。けれども、必要な睡眠時間は、動物によって違う。「giraffes (シマウマ)」は 1日 1.9時間の睡眠で充分なのに、「brown bat (トビイロホオヒゲコーモリ)」は 1日 20時間も眠っている。
人間にとっては、7 −9時間の睡眠が必要とされる。しかし、現代人は、60年前に比べて、睡眠時間が 2時間も少なくなっているという。
せっかちで、忙しく、「自然･他人のこと」や「学び」､「思考･政治」をうとましいとさえ感じて、顧(かえり)みない世相にあって、心も体も疲れ切っている。せめて、夜、寝るときぐらいはぐっすり眠りたい。
１．How much?：では、どれくらい眠れば良いか
体が要求する睡眠時間は、人それぞれ違うもの。だから、あなたの体に聞くのが一番だ。「朝、なかなか起きられなくなった。寝覚めが悪い (grumpy and irritable)。コーヒーを飲まないと頭がスッキリしない」。こんなことがあったら、それは、おそらく、睡眠不足。
２．How to improve?：どうすれば、良いか。
「ENRICHED」オーナーで「Nutrition & Liestyle Coach」としてIrelandで活躍する Ms Louisa Coolingは、CATS (睡眠をダメにするもの) を排除し、DOGS (睡眠を高めるもの) を取り入れるようにと、アドバイスする。
３．CATS：睡眠をメチャクチャにするキャッツ(猫)
・C, Caffein：コーヒーに含まれるカフェインは、摂取後 10時間、その覚醒作用が続く。だから、午後のコーヒーは控えた方が良い。どうしても、15:00のコーヒーの習慣がやめられない人は、せめて、その量を減らすこと。あるいは「decaffeinated (デカフェイン)」にするか、「harbal teas (ハーブ･ティー)」に替える。
・A, Alcohol：お酒はリラックスな気分にしてくれる。かって、同僚に「アルコールが入らないと、夜、ぐっすり眠れない」という人もいたが、それは間違い。たとえ眠ったとしても、眠りの質 (quality)が悪いのだ。
その理由は次のように説明される。血液中のアルコール濃度が高まると、睡眠中にあっても、体は「detoxification process (解毒プロセス)」で忙しくなる。この余計な代謝活動で、エネルギー生産に必要なビタミンB、睡眠をサポートするマグネシウムがすっかり奪われてしまう。
・T, Technology：モニター画面のブルーライト｡これが､睡眠ホルモン｢melatonin (メラトニン)」の分泌を狂わせる。今や、小さな子どもから大人まで、ほとんどの人が一日中、スマホやモニター画面を見て過ごす時代。ベッドに入っても、スマホのメッセージが気がかりでは、どんな人でも眠れなくなってしまう。
夕方になったら、少なくとも就寝の 1時間前は、モニター画面を見ないことだ。
・S, Sugar：夕食に、炭水化物がいっぱいの「starchy (でんぷん質、多糖類)」をたらふく食べると、血糖値が急上昇する。すると、体の調整システムが働いて、血液は「sugar crash」すなわち「reactive hypoglycemia (反応性低血糖)」状態に陥る。
この状態が、ベッドに入ってから数時間後に起こると、真夜中に目が覚めて眠れなくなる。
だから、夕食は、就寝の 2時間前に済ませた方が良い。もちろん夜食は禁物。それでも、どうしても、小腹が空いて何か食べたくなったら、ヨーグルト、ナッツ類、あるいは、せいぜいタマゴなどに留めておくのが無難だ。
４．DOGS：睡眠を快適にしてくれるドッグ (ワン君)
・D, Dark：寝室はできるだけ暗いほうが良い。旅行中の機内ではアイマスクが便利だ。また、涼しい温度設定にすることも大切。
・O, Outdoors：朝、目覚めたら、窓のカーテンを開けて、太陽の光を浴びること。これによって体内時計「circadian rhythm (概日リズム)」が正常に働いて、睡眠ホルモン「melatonin (メラトニン)」の分泌が抑制され、ストレスホルモン「cortisol (コルチゾール)」が低下する。
・G, Gut：「色いろな (a rainbow of)」フルーツ･野菜を食べて、「gut (腸内)」細菌叢の健康に気を配ること。とくに、Mg (マグネシウム)が多く含まれる食品は、「nervous system (神経系)」を穏やかにする「natures traquiliser (天然の精神安定剤)」だ。葉もの野菜、カボチャのタネ、ダーク･チョコレート、蕎麦、ワカメ･昆布、バナナなどがお勧めだ。
・S, Sleep Routine：「寝る子は育つ」｡「おとなも、子どもように、よく眠ると、すてきになる」｡できるだけ、毎日の就寝･起床時間は変えないことが大事だ。そして、就寝前の60 -90分間は、自分だけの自由な「the time and space (時間と空間)」とする。シャワーを浴びたり、読書に、音楽を聴いても、ちょっと「瞑想 (meditation)」タイムでくつろぐなど、就寝前は気ままに過ごすことだ。
なお、「きょうは特別」などと勝手な理由をつけて、朝、ベッドの中でグズグズしていると、今までの努力が「元の木阿弥」になりかねない。それに「hangover (二日酔い)に似た症状に悩まされる結果になる。
おわりに：この記事を書いた Ms Coolingは、最後に「Making small changes will lead to an improvement in sleep.」と述べる。「たとえ、ほんのわずかでも、これまでのあなたの習慣を変えてみたら、その眠りに効果が現われるはず」という。
『CATS & DOGS』。試してみる価値は充分にある。
(写真は添付のRTE Newsから引用)
