時差ボケなんか怖くない：気楽な海外旅行を100倍楽しむために！(RTE-News, July 9, 2023)
夏のバカンスや仕事で北米あるいはヨーロッパの空港に到着すると、日本との時差は約12時間。これで、体内時計 (body clock)がすっかり狂ってしまう。いつもの昼と夜が逆転しているので、からだも心もストレスでいっぱいになる。そして眠い。ところが、ねむけ眼(まなこ)で空港、街なかを歩いていると、スリのえじきになるので要注意｡
以下は「Jet lagged feeling (時差ボケ気分)」の緩和に有効なコツ「9」 。
１．Get in sync with the time zone：体内時計を現地時間にリセット
到着地についても､「今、日本では何時だろう」と時計を気にしてはいけない。眠くても、現地時間が昼なら昼食を食べて、夜になったら眠ることだ。
２．Eat healthily：フルーツ･野菜、ナッツ類を食べよう
疲れていると、むしょうに炭水化物を食べたくなるもの。しかし、時差ボケでからだが参っているときのおすすめは、
・healthy snacks (フルーツ･野菜を中心にした軽食)
・nutrient-rich fruits (berries, peaches, apples, pears, and melons)
・nuts (マグネシウム、繊維質、複合糖質に富む)
３．Hydration：水分補給
脱水症 (dehydration)は「jet lag」を悪化させる。このため、昼夜が逆転する旅先では、とにかく水分をたくさん摂ることだ。
なお、眠れないときに、ワインを飲んでウトウトしようとする人がいるが、ワインは睡眠のサイクルを狂わすだけ。できるだけ早く現地の時間にからだをなじませるためには、アルコールを避けた方が良い。
４．Light exposure：日光に当たる
明るい日の光を浴びると、体内時計はリセットを開始する。ただし、スマホ画面などのブルーライトにも、覚醒作用があるため、スマホの夜間使用は厳禁。どうしても使いたいなら、輝度を下げるか、ナイトモードに設定する。
５．Stay active：からだを動かせ
たとえ時差ボケのせいで足元がふらついていても､「moderate physical activity (中程度の運動)」することで、その症状が軽減され、また、夜、ぐっすり眠れるようになる。少し息切れするくらいの早足散歩、または軽いジョギングがおすすめ。
６．Power napping：数十分のうたた寝
それでも､眠けをがまんできないときは､「a short snooze (ちょっとのうたた寝)」だ。ただし、目覚ましを 20分以内にセットすること。それに、夕方のうたた寝はもちろん禁物。
７．Carefully-timed caffeine：カフェイン摂取には注意が必要
カフェインで「時差ボケ」が治るわけではないが、日中、注意力･集中力を維持するのに役立つ。ただし、カフェインに敏感な人は、エスプレッソをがぶ飲みすることがないように。
なお、カフェインの効き目は約 10時間続く。だから、夜間の睡眠に影響しないように、紅茶･コーヒーは朝だけにしておく。
８．Sleep aids：睡眠導入剤
市販の、時差ボケ対策用「睡眠導入剤 (jet lag medicines, sleeping pills)」や「メラトニン･サプリメント (melatonin supplements)」も、現地の夜に、なかなか眠れないときに役立つ。ただし、薬局等で、その適切な使用方法を確かめること｡
９．Don't fight it：時差ボケとは戦わないこと
もちろん、時差ボケは楽しいことではない。しかし､これを「つらい」と考えるよりも、からだが「ちょっと不調 (a bit off-kilter)」と捉えて、これも旅の貴重な経験とわきまえた方が良い。どんな時差ボケでも、やがて 2, 3日も経てば消えてなくなるものだ。その間、時差ボケがひどいときは、気晴らし (distraction)に､「audiobook」や「podcasts」を聴くのも良し。とにかく
・Take it easy. (気楽に行こうぜ！)
おわりに： 時差ボケの旅人は狙われやすい。相手はプロだ。そして複数だ。時差ボケでスリや置き引き･ひったくり、不測の事故にあったり、ケガをしたり、仕事のミスを招いていては、せっかくの旅行が台無しになる。徹底した対策が必要だ。
(写真は添付のRTE-Newsから引用)
