カロリー摂取量だけ気にしても健康にならない：その理由とは！ (BBC-Health, September 19, 2018)
子どもの頃、見ると、持っている僅かばかりのお小遣いを、全て、はたいて買いたくなるもの。それは駄菓子屋の店先に並んだ色とりどりの「ぺろぺろキャンデー(lollipops)」だった。そのキャンデー1本のカロリーは約45kcal。リンゴ1ヶを食べたのとほぼ同じ位のカロリー。しかし、カロリー以外は何の栄養もない「empty calories」。
「Public Health England (イングランド公衆衛生局PHE)」によると、カロリーだけ気にしても、病気を寄せ付けない「healthy diet」の選択は無理だという。
以下はカロリー摂取について注意すべき6項目。
1．「Quality calories」vs 「Empty calories」
食品を手にするとき、そのラベルに記載されたカロリー値が気になるが、摂取カロリーだけに目を向けても「healthy diet」は望めない。同じカロリーの食品でも、「quality calories (高品質カロリー)」と「empty calories (エンプティ･カロリー)」があるからだ。
たとえば、一掴みのナッツとチョコビスケット2ヶのカロリーは、ほぼ同じ。ところが、ナッツには沢山の栄養素 (nutrition)が含まれるのに対し、チョコビスケットの栄養価はほとんどゼロ。
2．Traps of calorie-free foods：カロリー「ゼロ」のワナ
炭酸飲料 (fizzy drinks)に表示された「Zero calories (カロリーゼロ)」,「 calorie-free (カロリーフリー)」に騙(だま)されてはいけない。食品表示法によると、1 杯分 (a serving) が 5cal以下なら、メーカーは「calorie-free」と謳うことができるからだ。実際には、カロリーフリーの炭酸飲料 1缶 (355ml) を飲み干すと、約 10kcalのカロリーとなる。これは小さなニンジン (30g)のカロリーに匹敵する。どちらが体にいいのかは歴然だ。
3．Dining out calories：外食カロリー
調査によると、毎日の摂取カロリーの 1/4は外出先で摂られている。ただし、そのカロリーを正確に把握することは極めてむずかしい。
珈琲を飲むとき、ブラックならともかく、それに砂糖、ミルクなどをまぜるとカロリー値が極端に変わるからだ。
ほんの一例だが、ホット珈琲に「semi-skimmed milk (半脱脂ミルク)」を入れた「latte coffee (カフェラテ)」のカロリーは約78kcal。ところが、これに「vanilla syrup (ヴァニラ･シロップ)」を垂らすと、カフェラテのカロリーは約 2倍以上の 175kcalに跳ね上がる。もちろん、このカフェラテ。「quality calories」はほとんどゼロ。
4．Recommended healthy diet：お勧めの健康的な食べ物
PHEが勧める食卓の品揃えとは
・lots of fruit and vegetables
・some starchy foods such as wholegrain bread, pasta and rice
・some protein from meat, fish, dairy or pulses
・a bit of fat
・食卓にはたくさんのフルーツと野菜を
・全粉粒パン、パスタ、ライスなどの澱粉質を少し
・タンパク質(肉、魚、乳製品、豆類など）を少し
・ほんのちょっと脂肪分も
逆に、控えた方が良いのは
・sugary fizzy drinks
・alcoholic drinks
・sugary breakfast cereals
・cakes
・biscuits
・pastries
・糖分の高い炭酸飲料
・お酒
・糖分の高い朝食用シリアル
・ケーキ
・ビスケット
・お菓子
5．How many calories you need? ：成人に必要なカロリー摂取量とは
・女性：2,000kcal/日
・男性：2,500kcal/日
また、理想的な1日3食のカロリー配分は
・Breakfast: 400kcal
・Lunch :600kcal
・Dinner :600kcal
・Leaving room for drinks and snacks (間食): 400cal
6．Excess calories and obesity：カロリーの摂り過ぎと肥満
NHS Choicesによると、体格指数 BMI値が BMI≧25と過体重か肥満で、減量を強く希望する人は、1日の摂取カロリーを500 - 600kcalほど減らして、1週間で 0.5 - 1.0kgの減量を目標とするのが望ましい。
結論：カロリー摂取量に注意を払うことも大切だが、栄養バランスの取れた食事を心がけること。
（写真は添付のBBC Newsから引用）
