若い女性に多い「鉄欠乏性貧血」：これを避ける鉄分補給のコツ！ (BBC-Health, September 12, 2018)
こんなことはありませんか。
・疲れやすい
・息切れがする
・心臓がドキドキする
・顔色がわるい
これは、ごく一般的な「nutritional disorder (栄養障害)」の1種とされる「iron-deficiency anaemia (鉄欠乏性貧血)」の症状(syndromes)だ。
「The Scientific Advisory Committee on Nutritionv (英国栄養諮問委員会 SACN)」が2011年に実施した調査の結果によると、UKの若い女性 (19 - 34歳)の 21%が「血漿フェリチン値 (plasma ferritin level)が基準値以下であった。
鉄分は体内でつくることができないため、これが不足がちな人は、何をどのように食べると良いのか気になるところ。
London大学「King's College London」の Paul Sharp教授は、鉄分摂取のコツとして次の 3点を挙げる。
1．Cereals & Sourdough bread：シリアルとサワドウ・ブレッド
まず朝食には「fortified cereals (鉄分を強化したシリアル)」が最適。なお、朝食にはシリアルと一緒に、一切れのオレンジあるいは小さなグラス 1杯のオレンジジュースを添えたい。ビタミンCには鉄分の吸収を促進する働きがあるためだ。
一方、朝の珈琲はビタミンCとまったく逆の効果を示す。珈琲に含まれる「polyphenols (ポリフェノール)」が鉄分と結合して、その吸収を妨げてしまう。シリアルを食べ終わり、その後30分間は、珈琲を控えた方が無難だ。
また、サワドウ・ブレッドもお薦め。この種のパンは、発酵過程で「physic acid (フィチン酸)」が分解して、鉄分が体内に吸収されやすくなっている。
2．Dark-green leafy veggies & Pulses：緑色葉もの野菜と豆類
キャベツは鉄分とビタミンCが豊富な野菜。しかし、せっかくのビタミンCもキャベツを蒸したり、煮てしまうと、失われるため、鉄分の吸収が悪くなる。したがって、生で食べるのが一番だ。同様な注意は、ケール、ブロッコリ、カリフラワー、クレソンなどを食べるときにも言えること。
ただし、ほうれん草だけは煮る方が良い。煮ることによって、鉄分と結合していた「oxalates (シュウ酸塩)」がお湯の中に溶け出し、ほうれん草の鉄分が体内に吸収されやすくなるためだ。
3．Red meat：赤身肉
赤身肉は、一般に敬遠されがちだが、鉄分が豊富に含まれる。
結論： 鉄分補給は食事 (diet)を少しだけ工夫して、無理なく(naturally)摂取するのが一番。
（写真は添付のBBC Newsから引用）
